

INTRODUCCIÓN
Cada rutina debe ser diseñada según las necesidades musculares de cada atleta por lo mismo es recomendable para un principiante comenzar por conocer algunos principios básicos de el entrenamiento y si se comienza adecuadamente se reducirán los riesgos de una lesión, las fases del entrenamiento comienzan con el calentamiento y el estiramiento, mientras más se estira antes de entrenar con pesas más se reduce el riesgo de una lesión, el calentamiento debe de realizarse haciendo alguna actividad física que le permita al corazón elevar el flujo sanguíneo esto se alcanza entre 12 y 20 minutos de bicicleta, trotar o algún tipo de aparato, para llevar acabo una rutina será necesario saber que hay ejercicios básicos ( los que la gravedad influye de forma directa) entre estas se incluyen los ejercicios con barra. Los ejercicios de forma (mancuernas) y ejercicios de definición (cables) o que el eje está fuera del cuerpo, las rutinas no deben incluir más de dos ejercicios básicos ni mas de 3 de forma y como mínimo unos 2 de marcación, si tu entrenador te pone una rutina y esta no incluye los tres tipos de ejercicios posiblemente él no sea el entrenador adecuado para ti.
La rutina para volumen en principiantes puede divirse de la siguiente forma:
Para los principiante es recomendable comenzar haciendo una rutina piramidal.
Ejemplo:
2 series de calentamiento de 20 reps y 4 series aumentádole peso por cada serie buscando llegar a levantar un peso máximo con un mínimo de entre 8-12 reps.
Día 1
Pecho

BENCH PRESS CON BARRA
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

CROSS OVER CON CABLE
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
Espalda

CORBATA AGARRE ABIERTO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

REMO CON BARRA DE PIE
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

REMO CON CABLE SENTADO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

SERRUCHO CON MANCUERNA ALTERNADO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
Día 2
Biceps

CURL CON BARRA PARADO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

BICEPS CON MANCUERNA ALTERNADO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

BICEPS CON MANCUERNA MARTILLOS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

BICEPS CON POLEA
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
Triceps


PRESS FRANCES CON MANCUERNA
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
COPA A UNA MANO CON MANCUERNA
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

TRICEPS CON CABLE
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
Día 3
Pierna

SENTADILLA CON BARRA 90 GRADOS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

LEG CURL
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

LEG PRESS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

PANTORRILLA SENTADO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

LEG EXTENSION
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

PANTORRILLA PARADO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
Día 4
OFF DAY
Día 5
Hombro

PRESS MILITAR CON BARRA PARADO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

ELEVACIONES CON AGARRE INVERSO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

ENCOGIMIENTOS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
Antebrazo

AGARRE SUPINADO CON BARRA
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

AGARRE INVERSO CON BARRA
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
Día 6
Pecho

BENCH PRESS CON BARRA
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

CROSS OVER CON CABLE
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
Biceps

CURL CON BARRA PARADO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

BICEPS CON MANCUERNA ALTERNADO
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

BICEPS CON MANCUERNA MARTILLOS
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12

BICEPS CON POLEA
Series: 4
Repeticiones: 8 - 12
Día 7
OFF DAY
Descarga:
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