INTRODUCCIÓN

Cada rutina debe ser diseñada según las necesidades musculares de cada atleta por lo mismo es recomendable para un principiante comenzar por conocer algunos principios básicos de el entrenamiento y si se comienza adecuadamente se reducirán los riesgos de una lesión, las fases del entrenamiento comienzan con el calentamiento y el estiramiento, mientras más se estira antes de entrenar con pesas más se reduce el riesgo de una lesión, el calentamiento debe de realizarse haciendo alguna actividad física que le permita al corazón elevar el flujo sanguíneo esto se alcanza entre 12 y 20 minutos de bicicleta, trotar o algún tipo de aparato, para llevar acabo una rutina será necesario saber que hay ejercicios básicos ( los que la gravedad influye de forma directa) entre estas se incluyen los ejercicios con barra. Los ejercicios de forma (mancuernas) y ejercicios de definición (cables) o que el eje está fuera del cuerpo,  las rutinas no deben incluir más de dos ejercicios básicos ni mas de 3 de forma y como mínimo unos 2 de marcación, si tu entrenador te pone una rutina y esta no incluye los tres tipos de ejercicios posiblemente él no sea el entrenador adecuado para ti.

 

 

La rutina para volumen en principiantes puede divirse de la siguiente forma:

Pecho y Espalda

Biceps y Triceps

Pierna Completa

OFF

Hombro y Antebrazo

Pecho y Biceps

OFF

Para los principiante es recomendable comenzar haciendo una rutina piramidal.

 

 

Ejemplo:

2 series de calentamiento de 20 reps y 4 series aumentádole peso por cada serie buscando llegar a levantar un peso máximo con un mínimo de entre 8-12 reps.

Día 1

 

Pecho

BENCH PRESS CON BARRA

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

CROSS OVER CON CABLE

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

Espalda

CORBATA AGARRE ABIERTO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

REMO CON BARRA DE PIE

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

REMO CON CABLE SENTADO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

SERRUCHO CON MANCUERNA ALTERNADO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

Día 2

 

Biceps

CURL CON BARRA PARADO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

BICEPS CON MANCUERNA ALTERNADO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

BICEPS CON MANCUERNA MARTILLOS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

BICEPS CON POLEA

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

Triceps

PRESS FRANCES CON MANCUERNA

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

COPA A UNA MANO CON MANCUERNA

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

TRICEPS CON CABLE

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

Día 3

 

Pierna

SENTADILLA CON BARRA 90 GRADOS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

LEG CURL

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

LEG PRESS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

PANTORRILLA SENTADO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

LEG EXTENSION

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

PANTORRILLA PARADO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

Día 4

 

OFF DAY

Día 5

 

Hombro

PRESS MILITAR CON BARRA PARADO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

ELEVACIONES CON AGARRE INVERSO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

ENCOGIMIENTOS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

Antebrazo

AGARRE SUPINADO CON BARRA

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

AGARRE INVERSO CON BARRA

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

Día 6

 

Pecho

BENCH PRESS CON BARRA

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

CROSS OVER CON CABLE

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

Biceps

CURL CON BARRA PARADO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

BICEPS CON MANCUERNA ALTERNADO

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

BICEPS CON MANCUERNA MARTILLOS

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

BICEPS CON POLEA

Series:                       4

Repeticiones:          8 - 12

Día 7

 

OFF DAY

 

Descarga:

 

Puedes descargar esta rutina en PDF haciendo click en el siguiente botón.

RESULTADOS MÁS EVIDENTES CUANDO SE USA DURANTE EL TIEMPO EN COMBINACIÓN CON EJERCICIO DE RESISTENCIA REGULAR, ADECUADA SUPLEMENTACIÓN Y ALIMENTACIÓN, EXCELENTES PERÍODOS DE SUEÑO Y DESCANSO PARA RECUPERACIÓN, APLICANDO CICLOS ADECUADAMENTE Y UTILIZANDO SIEMPRE LOS PROTECTORES Y POST CICLOS CORRESPONDIENTES EN LOS TIEMPOS CORRECTOS.

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1 ESTE PRODUCTO NO TIENE LA INTENCIÓN DE DIAGNOSTICAR, TRATAR, CURAR O PREVENIR NINGUNA ENFERMEDAD.